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年齢を重ねてからますます痩せにくくなった気がする
40代・50代になってから痩せようとしても簡単にいかないことが多いです。
もしあなたが、
- 40代になってから食事を食べ過ぎてもいないのに年々太ってしまう
- 最近運動不足である
- 体型がくずれてきたのをどうにかして戻したい
- ダイエットを何度も試みたけどうまくいかない
こんな悩みを抱えているのなら、この記事を最後まで記事を読んでみてください。
筋肉の衰えは生活の中で様々な問題となって押し寄せてきます。体型のくずれで見た目の美しさや若さが失われるだけでなく、健康面にも影響が出てきます。
ましてやこの年代で痩せようと思うなら
ダイエットには筋トレが重要
40代・50代の女性のダイエットには筋トレが必須！！！
ということ。
この記事では40代・50代女性のダイエットに筋トレが必要な理由とやり方について詳しく解説しています。
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なぜ40代・50代は痩せにくいのか？
40代、50代になると身体に大きな変化が！それが
✔基礎代謝の低下
✔閉経前後の更年期に入る
基礎代謝の低下
年齢とともに基礎代謝は低下していきます。若いころと同じ食事量を摂っていればだんだん太ってしまうのは当然のこと。
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代謝がいいとは？健康的にダイエットするための知識について
閉経前後の更年期に入る
閉経前後の更年期という時期の特徴として女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が激減します。これによってダイエット面でも大きな影響が・・・・・それは
脂質代謝異常
コレステロールや中性脂肪がうまく代謝されないで、増加していくことに。
40代、50代は痩せにくいだけでなく脂肪もためこみやすくなるのです。
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- 高脂血症
- 動脈硬化
- 虚血性心疾患
脂肪をため込むと病気までも引き起こしてしまうことに・・・・・！！！
40代・50代に筋トレをすすめる理由
40代・50代女性に筋トレをおすすめする理由は「更年期に起こる急激な身体の変化と筋力低下によって痩せにくくなるから」です。
更年期時期には体重が増えるだけでなく体型も変わってきます。
生活の中でも
- 何もない道でつまづく
- 足腰に痛みが出てくる
- 立ったまま靴下が履けない
- 階段の昇り降りなどで息切れが起こる
このような悩みができわいてくるでしょう。
筋トレを行って筋力をつけることによってこのような不安が解消され快適な生活が送れるようになります。
それだけではありません！
筋トレを行うことでのメリットは数多くあります。
筋トレのメリット
筋トレといえば筋肉を増やす、大きくするなどのイメージが強いかもしれませんが、体力的な衰えを防ぎ、活発に動ける身体と精神的に健康な心を手に入れることができます。
- リフレッシュ効果
- 元気になる
- 姿勢がよくなる
- 柔軟性が高まる
- 健康効果
- 引き締まった体型を手に入れられる
- 美肌やツヤのある髪を手に入れられる
リフレッシュ効果
運動を続けていると気分がハイになることがあります。それと同じで筋トレを行っていることで気分が高揚し、リフレッシュ効果が期待できます。
元気になる
運動をすすんでやっている人は元気な人が多いです。筋トレを習慣化して自分の身体が変わっていくことで自分に自信がつき元気になり活動的になります。
姿勢がよくなる
筋トレで体幹を鍛えたり、腹筋や背筋が強くなってくると正しい姿勢を維持するのが楽になります。姿勢がよくなれば肩こりや腰痛防止にもなりますし、猫背などによる肩こりなどもなくなります。
柔軟性が高まる
筋トレを行っていると身体が固くなるのでは？と疑問に思われる方もいるようですが、筋トレには身体の柔軟性を高める効果もあるといわれています。
健康効果
筋トレを行うことで血糖値を下げ糖尿病の予防にもなります。血液の流れがよくなるので高血圧予防や心臓病の予防にもなります。
加齢に伴う体調や健康の不安を取り除くためにも筋トレはぜひ取り入れてほしいです。
引き締まった体型を手に入れられる
筋肉がつくことで脂肪が燃焼され体型が引き締まってきます。
血行がよくなったりリンパの流れも改善し、むくみもなくなるのでスッキリとした体や小顔効果も。
体重減少にはさほど効果はないかもしれませんが（筋肉は脂肪よりも重いので）体型がスリムになったり、メリハリボディになれます。
それと、筋トレから48時間くらいは太りにくい状態を維持できるという嬉しい効果も！
美肌やツヤのある髪を手に入れられる
筋トレを行うと身体に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは育ちざかりの子供だけでなく大人になっても高齢になっても必要なもの。
その働きは
- 傷ついた体内組織を回復する
- 脂肪燃焼
- 身体の若返り効果
- 病気への抵抗力アップ
など嬉しいものばかり。
別名「若返りホルモン」とも呼ばれるほど！
筋トレのやり方～おすすめのメニュー３つ
筋トレには数えきれないほど無数のメニューや組み合わせがあります。その中でも大きな筋肉を鍛える運動をご紹介します。
筋トレは通常、その筋肉が分解され修復して回復するために2~3日開けることを推奨されることが多いですが、今から紹介する３つのメニューは身体の大きな筋肉を鍛えるメニューになりますので毎日行っても大丈夫です。
というより、毎日行えるくらいの負荷でご紹介しています。
自分には物足りないと思われたら回数も頻度も増やしていって大丈夫。
塵も積もれば山となる
で、毎日の積み重ねがあなたの身体を作ってくれます。
筋トレを行う前には準備運動を！
筋トレをいきなり行うのではなく、まずは準備運動を行いましょう。
手足のストレッチ、膝の屈伸運動、膝回し、手足をほぐすなど身体全体が温まるまでしっかり準備運動をおこなってから筋トレに移ってくださいね。
準備運動にはラジオ体操でもいいですよ！
プッシュアップ
腕や腹筋、胸筋を鍛える筋トレメニューです。
要するに「腕立て伏せ」のこと。
バリバリに運動できる人や筋トレ経験者なら別ですが、初心者におすすめするのは「膝立て腕立て伏せ」。
文字通り膝を立てた状態で腕立て伏せを行います。
プッシュアップは筋力がある人にもなかなかしんどいメニューなので女性で正しいフォームでできる人は少ないです。
安心してください、腕立て伏せが1回もできない人は結構多いです。ましてや筋力がない40代、50代の女性でダイエットを目指しているとなると身体も重い可能性が高いので、自分の腕で身体を支えること自体大変しんどいです。
私も最初は腕を曲げるとそのままぺちゃんと床に身体がくずれていました。
そこでプッシュアップを満足にできない場合は、最初は胸を床につけてしまいましょう。そしてそこから腕の力と腹筋を使って状態を起こすことからスタート。
マットがない場合は座布団や薄めのクッションをひざの下に敷いて行うといいです。
慣れてきたら5回を7回、10回と増やしていけばいいですね。
参考動画
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プランク
体幹を鍛える筋トレメニューです。
お腹周りや背筋などを中心に上半身を鍛えることができます。
最初の姿勢が楽なので（時間が経つにつれてきつくなりますが・・・・・）初心者向けメニューです。
時間も場所も道具もほとんど必要ないですし、簡単に見える姿勢ですが正しい姿勢をとるとかなりきついです。
- バランス感覚
- 基礎代謝アップ
- 腹筋の引き締め効果
- 姿勢がよくなる
慣れてきたら姿勢を保つ時間を20秒、30秒と伸ばしていきましょう。
参考動画
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ランジ
下半身の筋トレメニューです。
下半身の筋トレといえば真っ先に思い浮かぶのが「スクワット」だと思いますが、ランジはスクワットよりもお尻や太もも部分を効果的に鍛えられ、バランス力を向上してくれます。
スクワットは正しい姿勢を維持するのが難しいこともあるのでランジのほうが取り組みやすいです。
つまづきやすくなるのを防げます。
- 身体のバランス力がアップ
- 基礎代謝の増加と脂肪燃焼効果
- 下半身の引き締め効果
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「40代・50代のダイエットには筋トレがおすすめ」のまとめ
40代、50代女性には特に筋トレの必要性があるとお伝えしてきました。
筋トレには痩せにくくなった40代、50代女性のダイエットをサポートしてくれるメリットがたくさんあります。
体重ではなく体型を引き締めて、見た目も若々しく、そして体も健康に生活できるように自分で実行していきましょう。
毎日やっているうちにやらないと物足りなくなってくるかもしれません。
「何か月やれば結果が出ますか？」
という疑問を持つ方も多いと思いますが、いつまでにとゴールを決めるよりも毎日の習慣として取り入れているうちにふと気づいたら身体も見た目も気持ちも変わっていたというのが理想ですね。
今回ご紹介した筋トレは専門にトレーニングを行っている方からすれば筋トレとは言えないくらい負荷の軽い回数で設定しています。
でもまずは筋トレになじんでほしいのでやりやすい回数にしてみました。
3か月、半年と続けているころにはもっともっとハードな運動もこなせる身体に変わっていることでしょう。
あなたも筋トレデビューして健康とスタイルアップを目指しませんか？
私も筋トレと有酸素運動をミックスしたクロスフィットによるダイエットを行っています
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