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寝不足でお肌がボロボロ・・・・・そんな悩みはありませんか？
40代女性は赤ちゃんなどの小さい子供の子育てはひと段落したころですね。とはいえ、仕事をしたり、家事をこなしていると自分のやりたいことに費やす時間はどうしても「睡眠をけずって・・・・・」となりがち。
おまけに今度は成長した子供のことで年代に応じた悩みが出てきたり、閉経が近くなることで自分の体調や精神的な不安定さに振り回され、ストレスも増大します。
仕事や家庭で悩みも増え、職場や家庭内での人と人の関わり合いで夜も熟睡できないという事態に・・・・・。
仕事や家事、子育てで忙しい、でも自分の時間もほしい・・・・・40代女性にとって時間は睡眠を削ってでも欲しいもの。しかしそのためにお肌があれて老化がすすむとしたら・・・・・
しっかり睡眠をとることは高級な化粧品を使うよりもお肌のためになること。それも睡眠時間ではなく睡眠の質を高めることが重要。
この記事では睡眠不足がお肌を老化させるということと、その改善策として質の高い睡眠を取る方法についてお話していきます。
今日から実践できることもたくさんあります。40代のお肌のためにぜひ参考にしてください！！！
目次
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なぜ睡眠不足がお肌を老化させるの？
睡眠不足を続けるとお肌の細胞は老化していきます。
それはなぜか？？？
皮膚の細胞は寝ている間に活発な細胞分裂を繰り返して修復を行ったり、寝ている間に成長ホルモンの分泌の恩恵を受けるから。
お肌の老化をくいとめたい
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肌の衰え改善にはどんな対策があるの？40代からの美肌を目指す
成長ホルモンの分泌が多いのはいつ？
睡眠中に分泌されるという成長ホルモンですが、分泌量が特に多いのは入眠後すぐです。
特に大切なのは眠りについて最初の90分間の睡眠。なのでこの90分の睡眠を深くして質を高めることが重要になってきます。
睡眠中に細胞が活発に動き、成長ホルモンもたくさん分泌されて、お肌にはとてもいい環境というわけ。だからこそしっかり睡眠をとっていくことがお肌の老化を遅らせることにつながります。
睡眠不足で起こる肌トラブルとは？
- 睡眠時間がとれない
- 就寝時間がまちまち
- 睡眠の質が低下して熟睡できない
このような状態が続くと、お肌には様々な影響が出始めます。
- シワが増える
- シミが増える
- 肌が荒れる
- くすみがひどくなる
- 吹き出物ができる
睡眠不足、睡眠の質の低下は肌細胞のターンオーバーを乱すもと。ターンオーバーが正常に行われないと古いお肌の角質が残ったまま新しい皮膚細胞が肌表面に出てこれなくなります。
そのため、日々の生活の中で受けた紫外線などの影響でメラニン色素が肌に残ってシミやくすみの原因になったり、角質が残ってゴワゴワした肌荒れが起こるという仕組み。
肌トラブルの原因についても見てみる
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40代に多い肌トラブルの種類とは？その原因と対策を知ろう！
質の高い睡眠をとるための方法５つ
睡眠の質は毎日の習慣で改善されます。
- 寝る前にスマホやパソコンの画面を見ないようにする
- 入浴は遅くても寝る前90分までにすませる
- 食事は寝る前3時間までにすませて腹八分目に抑える
- 睡眠環境を整える
- 朝起きてから太陽の光をあびる
睡眠前の「光」に注意
人の体は静けさや暗さがおとずれることで
「もう寝る時間だよ」
と教えてくれます。
ですが、それと真逆の強い光を浴びることは脳が昼と夜をきちんと把握できなくなり体内時計を狂わせることに・・・・・。
また、スマホやパソコンの画面から出ている青い光（ブルーライト）は睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌をストップさせます。
できれば寝る前2時間にはスマホやパソコン画面を見るのをやめるようにしましょう。
お風呂は入る「時間帯」が重要
軽くシャワーですませる、熱いお湯にじっくり浸かる。これは睡眠の質を高めるためにはNGな行動です。
40℃くらいの少しぬるめのお湯に10分くらいつかるのがおすすめ。
40℃というお湯の温度は深部体温（身体の中心の温度）を温めてくれ、その後の体温の下がり具合をうまくコントロールしてくれるので自然な眠りを引き出してくれます。
身体が温まりすぎていると神経が興奮状態になり、なかなか寝付けませんが、いったん上昇した体温が冷め始めるときにほどよい眠りが訪れるのですんなり眠れるというわけ。
その体温の下がり具合が眠気を誘うのが入浴後1時間から2時間の間。深部体温が下がり過ぎると逆に目が冴えてきます。なので90分前にお風呂をすませるのがいいのです。
夕食のタイミングと量
仕事や家族との生活の中で夕食が遅くなってしまうことで睡眠の質が低下する場合も。
食べたものは消化され続けるため消化活動が終わっていない時間に寝てしまうと眠ってからも胃腸は働き続けます。これでは身体はゆっくり休まりません。必然的に眠りが浅くなることに・・・・・。
そうはいっても、どうしても寝る前3時間までに済ませられない場合だってありますよね。
そんなときは夕方の早い時間にチーズやおにぎりなど軽く食べて空腹をおさえて、家族との夕食時には消化の良いスープなどを軽めにとるなどして胃の負担を減らしてみてください。
我が家では主人の仕事が不規則なため、夕食の時間が毎日ずれ込むことも多いので小腹が空いたら夕方チーズをつまんでます。
これが結構腹持ちよくて、夕食が遅くなってもドカ食いしなくてすみますよ！
ダイエット効果にもなって一石二鳥！！！
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睡眠環境を整える5つのポイント
睡眠環境といえば寝室。寝室の状態が眠るのに適していることも睡眠の質を高めるためには重要。
ですので一日の疲れを取り除き心も体もゆっくりリラックスして休まる場所であることが必須。
睡眠環境と一口に言っても色々な条件がありますよね。
- 明るさ
- 色彩
- 温度
- 湿度
- 音
明るさ
夜にいつまでも明るいのは体内時計が狂う原因。
- 寝つきをよくする明るさ「500ルクス以下」
- 目覚めさせたい明るさ「2500ルクス以上」
などと言われていて、寝る前2時間くらいから室内の照明を少し暗くしておくとスムーズに睡眠に移行できます。
真っ暗よりも月明かり程度の明るさはあったほうがいいかもしれませんが、寝室にテレビを置いてあったり、家族と共有の寝室の場合などはアイマスクを使うのもおすすめ。
色彩
一般的に寝具などに取り入れるといいと言われているのがベージュやブラウン系。
旅行先のホテルで思い当たるかもしれませんが、室内の寝具には白以外にベージュやブラウン系が多く使われていますよね？
お布団や枕カバーを変えてみてもいいかもしれません。
温度
室温の理想は
だと言われています。
です。
部屋の温度だけ、お布団の温度だけ理想的ならいいというわけではありません。
ですので目安として参考にしていただければ・・・・・
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室内の温度が最適かどうかの目安とは？
夏はタオルケット1枚、冬は真綿の掛布団を1枚かけたときにお布団の中の温度が理想的に保てれば室内の温度との調和がとれているということになります。
湿度
季節に関係なく50%前後がちょうどいいです。
夏場にはエアコンの除湿機能、冬場には加湿器をうまく利用しましょう。お布団も夏場は通気性のいいものに取り換えるのも一つの方法。
音
心地よい眠りを得るために望ましい音は「40デシベル以下」。これは図書館内の静かな環境と同じくらいの静けさ。
家族と一緒だと寝る時間がズレることで物音で目を覚まされることも多いはず。その場合は耳栓など活用してみてはどうでしょう？
ただ、朝の目覚まし時計に気づかないというデメリットもあるので休日前におためしくださいね。
起床時に太陽の光を浴びた方がいい理由
睡眠に大きく関係しているのが以外にも朝の太陽の光。私たちの体内時計のリズムを正常にしてくれるのが日光なのですが、これってかなり重要。
私たちの体内時計はきっちり24時間ではなく微妙にずれています。それをリセットして一日のスタートをゼロから始めるためには太陽の光が必要なのです。
太陽の光を浴びると交感神経がしっかり働いてくれるので夕方から副交感神経にきれいに切り替わることもできます。それによって夜には身体がリラックス状態になり自然な眠気が訪れるというわけ。
朝の光には眠気を断ち切ってくれる効果もあります。
太陽光の紫外線ってシミやくすみのもとになるからと悪者扱いされますが、朝起きてから15分程度でいいので太陽の光をあびることで夜の睡眠につながります。
「睡眠不足は肌老化のもと」のまとめ
睡眠不足というのは睡眠時間が短いだけでなく、睡眠の質が低下することも含まれます。
そして睡眠不足が続くとお肌の老化が進んでしまうという現実。それは睡眠によってお肌の修正が行われ、新陳代謝によって肌細胞が新しく生まれ変わるターンオーバーを正常化してくれるから。
それと別に眠りについて最初の90分に深い睡眠が得られることでお肌を若々しく保つための成長ホルモンがたくさん分泌されるということも影響してきます。
睡眠の質を高めるためには生活習慣で見直してほしいことが５つ。
- 寝る前にスマホやパソコンの画面を見ないようにする
- 入浴は遅くても寝る前90分までにすませる
- 食事は寝る前3時間までにすませて腹八分目に抑える
- 睡眠環境を整える
- 朝起きてから太陽の光をあびる
これらを一つでも取り入れてお肌の老化を緩やかにしてあげましょう。
▼40代でも若々しいお肌を手にいれることは可能です▼
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