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毎日眠るのは誰もが当たり前に行っている習慣。しかしその睡眠によってお肌の健康に大きな違いが出るとしたら・・・・・
睡眠をしっかりとることで成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには驚くほどお肌にとってのいい働きがあります。
毎日の当たり前の習慣である睡眠の重要性をわかっていないのは綺麗になりたい女性にとってもったいない話。
この記事では睡眠不足がお肌に与える影響と質の高い睡眠を取る方法についてお話していきます。
目次
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睡眠不足がお肌に与える影響とは？
睡眠不足になると成長ホルモンの分泌量が減って新陳代謝も滞り肌の細胞分裂がスムーズにいきません。
- ターンオーバーが乱れる
- 成長ホルモン分泌量の低下
- 皮膚繊維芽細胞の働きの低下
ターンオーバーの乱れ
お肌の細胞にはメラニン色素が含まれています。このメラニン色素は正常なターンオーバーのもとではしっかり新しい皮膚細胞といれかわるので問題ないのですが、お肌のターンオーバーが遅れて古い角質が残ったままになるとメラニン色素も肌に残り続けることに・・・・・。
その結果シミやくすみの原因を作り出し、古い角質が残ることでゴワゴワした肌質に変化していまいます。
成長ホルモン分泌量の低下
成長ホルモンが分泌されるのは以前であれば22時～翌朝2時くらいだと言われていました。しかし最近では少し解釈が違うようです。
成長ホルモンは眠りに入ってから30分～1時間後に出てくる深いノンレム睡眠のときに一番多く分泌されます。
睡眠不足だと眠っている間に分泌される成長ホルモンが減ってしまうのは当然。しかし、ぐっすり熟睡できるような質の高い睡眠を取れれば眠りに入って3時間以内にかなりの量の成長ホルモンが分泌されるということ。
睡眠の時間だけで判断するとロングスリーパーの人もいればショートスリーパーの人もいるので長く眠ったほうがいいのでは？ということになりますが、実際は深いノンレム睡眠を得られたときに成長ホルモンの分泌が行われるのでぐっすり眠れる睡眠が一番大事ということに。
どんなに長い睡眠時間をとっていても浅い睡眠では成長ホルモンの分泌量が少ないままになります。
皮膚繊維芽細胞の働きの低下
弾力がありプルプルにハリのあるお肌というのはコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸、セラミドなどの保湿成分によって作られます。
これらの保湿成分を作り出すもとになるものが「皮膚繊維芽細胞」。
この細胞は成長ホルモンによって活発に動いていますが、睡眠不足によって成長ホルモンの分泌量が減ると、その働きも弱まります。結果的にうるおいのもとになる保湿成分が減少し、肌から水分が失われゴワゴワした乾燥肌へ。
この皮膚繊維芽細胞というのは加齢によっても働きが低下します。
なので年齢を重ねれば重ねるほど睡眠の重要性が増すのです。
美肌をつくるための睡眠を手に入れる方法
美肌を作るための睡眠はたっぷりの時間よりも質の高さが重要。
よく「寝ても寝ても眠い」「8時間寝たのに疲れがとれていない」「しっかり寝たはずなのに朝起きたときに身体がだるい」という場合は睡眠の質が低下しているおそれが・・・・・。
寝不足というとどうしても睡眠時間が少ないことを気にする場合が多いようですが、実は睡眠時間よりも睡眠の質のほうが重要。質の高い睡眠をとれていることが美肌づくりに大切な要素なんです。
では睡眠の質を上げる眠りの方法を取り入れてきましょう。
短時間でも熟睡できて起きた時に身体が軽くすっきりとした睡眠をとるためには生活の中のちょっとした工夫が大事。生活の中でそのポイントは数えきれないほどありますが、寝る前の行動のみにしぼってご紹介します。
- カフェイン
- 入浴
- 夕食
- アルコール
- 運動
- 寝具
- 行動
- 環境
カフェイン
眠気を覚ますのに効果を発揮する「カフェイン」。しかしコーヒーや紅茶、緑茶などを食後に飲んでほっとしたい人もいるでしょう。
カフェインの摂り過ぎはなかなか眠れないことになるのでおすすめできません。
入浴
お風呂には一日の疲れをとり、ストレス解消にもなります。お風呂に入ることでリラックスしてぐっすり眠れるので湯舟にゆったりとつかりたいもの。
しかし湯舟の温度と浸かっている時間を考えないといつまでも体温が下がらず自然な眠気が訪れません。
一度体温を上げてその上がった体温が下がるときに眠気はおとずれるもの。身体の中心の温度（深部体温）をしっかりあげてゆるやかに冷めて眠気を引き出すことが質のいい睡眠を得ることができます。
そのためにも寝る前1時間~1時間半前には入浴をすませたいもの。その際も熱いお湯に短時間浸かるよりも40℃前後のぬるめのお湯に全身使って20分程度が身体の芯から温めてあげます。ぬるめのお湯でも時間をかけることで深部体温を上げる効果があります。
夕食
人は寝ている間でも食べ物の消化にずっと胃腸が働き続けます。ですので寝る直前まで食べているとその消化に時間がかかって睡眠中も胃腸が働いたままに。そうなると熟睡できません。
夕食は可能であれば腹八分目にすませ、寝る前遅くても3時間までにはすませたいもの。
アルコール
「寝酒」という言葉があるほどアルコールは眠るのにとてもいい薬だと思われがち。しかしアルコールには睡眠の質を低下させてしまうこともあります。
確かにお酒を飲むと眠気がきて眠たくなってしまうかもしれません。しかしアルコールを飲んだときの脳は覚醒しやすく夜中に何度も目が覚めやすく、また利尿作用のせいでトイレにも何度も行きたくなるもの。
運動
適度な運動は疲れてぐっすり眠れると思って寝る前に運動する人もいるでしょう。しかし運動内容や運動の強度によっては逆に寝付けなくなってしまうことも・・・・・。
運動をお勧めできない時間は21時以降。もし運動するなら19時がベスト、軽めの強度で20分～30分が目安。
寝具
お布団の清潔さやパジャマなどの着心地によって熟睡できるかできないかも左右されます。お布団やベッドのマットレスの固さや枕の高さも熟睡できるかできないかに関わってきます。
パジャマはしめつけないもの、吸水性がいい汗をしっかり吸ってくれるもの、肌触りのいいものを。
行動
現代人に多いパソコンやスマホの画面を見るのをやめる。ブルーライトの影響は質のいい睡眠のじゃまをします。
また、読書をしながら眠くなるという人も多いですが、自分が興味ある小説や先が気になってしまう推理小説などをお布団に入って読んでいると脳が覚醒してしまってなかなか寝付けなくなってしまいます。
読書してなかなか眠れなくなる場合は内容を考えたほうがいいかもしれませんね。
環境
- 自分が眠る環境は静かなのか？
- お布団に入ったときに目に映る環境がごちゃごちゃしていないか？
- お部屋の温度が高過ぎず低すぎず湿度もほどよいか？
- 照明の暗さは適当か？
睡眠環境を整えることは健康だけでなくお肌などの美容面にも大切なこと。取り入れられることを一つずつ取り入れていきましょう。
「睡眠不足の肌への影響」のまとめ
睡眠不足というのは睡眠時間が足りないことだけを指すのではなく、睡眠の質が低下して熟睡できないということが一番の問題。
睡眠は時間の長さよりも質の高さが重要になってきます。それは眠ってから30分～1時間後に分泌され始める「成長ホルモン」は深いノンレム睡眠のときに大量に出るからです。
質の高い睡眠をとるためには生活の中で改善していけることがたくさんあります。
- カフェイン
- 入浴
- 夕食
- アルコール
- 運動
- 寝具
- 行動
- 環境
などのポイントで取り入れられるところから取り入れて習慣を変えていくことでお肌の健康にもつながります。
大事なのは毎日の習慣が自分のお肌を作っていくということです。続けられることからスタートしましょう。
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