スポンサーリンク
ダイエットって体重を落とすだけ、体脂肪を落とすだけで成功したと思いがちですが、実はそれを維持してこそ初めて成功だと言えます。
なぜなら、ある程度までは体重を落とせても、リバウンドという現象でまた元に戻ることがおおいからです。
元に戻るだけならまだいいのですが、最悪なのは元の体重以上に増えたり、体型が崩れたりしてしまうとダイエットなんてしなきゃ良かった！となることも・・・・・。
この記事ではダイエットの永遠のテーマである「リバウンド」の対策についてお話します。
リバウンドの仕組みやリバウンドをしないための方法をよく理解してからダイエットを始めてくださいね。
目次
スポンサーリンク
リバウンドはなぜ起こるの？原因とそのしくみについて
リバウンドが起こる理由を知ることでダイエット成功につながります。
どうしてリバウンドが起こるのかどういう場合にリバウンドしやすいのかを知らずにやみくもにダイエットを行っても失敗してしまうことに・・・・・。
ホメオスタシスの働きのせい
ホメオスタシスは別の言い方で「生体恒常性機能」と言います。
人間は生きるために重要な体温の維持や血糖値の調節を外部環境が変わっても一定に保とうとする働きのことです。
ダイエットの場合にホメオスタシス機能が働くとどうなるのか説明します。
↓↓↓
食事制限などで身体に食べ物が入ってこなくなったとき、ある程度の体重減少があった後に、生命を守るために少しの栄養でも生きられるように、栄養の吸収率がよくなったり、じっとしていてもカロリーを消費する基礎代謝量が抑えられます。
それによって少ない食べ物でも生命を維持できるようになる機能です。
そのおかげで（そのせいで）体重減少がある程度で止まって停滞期に入ることに。
ホメオスタシスの状態で食事を通常の量に戻すと、栄養がいつも以上に吸収されることになりダイエット前よりも脂肪を蓄えやすくなってリバウンドしやすいです。
短期目標の達成による安心感
若い人に特に多いのですが、
「あと1ヵ月で」
「夏までに」
などの短期間でのダイエット目標を立てることによって一気に無理な食事や運動を行うことが多くなります。
その結果、体重を一気に落とすことに成功したとしてもそれまでやっていたダイエットが苦しければ苦しいほど、制限が大きければ大きかったほど達成した直後は気持ちが解放され、安心感に包まれます。
そして今まで我慢していた甘いものや肉類、揚げ物などをドカ食いしがちに・・・・・。
カロリーを摂り過ぎることでリバウンドしやすくなります。
レプチン減少での満腹感の変化
レプチンというのは脂肪細胞によって作り出されるホルモン。
満腹中枢を刺激するのでしっかり働いてくれることで食べ過ぎを防ぐことができます。
しかし、ダイエットで食事制限を行うと身体の中のレプチンが減ってしまいます。
レプチンが減るということは満腹感を感じにくくなってしまうということ。
レプチンは食事制限した後でもいずれは元の分泌量に戻ってくれます。その期間は食事を元に戻してからひと月程度です。
ダイエットをした後のひと月間はレプチンの分泌量が少ないままなので食べても食べても満腹感が得られにくくつい食べ過ぎてリバウンドしやすくなってしまうことに。
ダイエット成功のためのリバウンド対策とは？
では、ダイエットでリバウンドを招かないようにするためにはどうすればいいのでしょう。
ひと月で落とす体重は5%以下に！
ホメオスタシス機能が働くのはひと月に体重の5%以上落とした時点からだと言われています。
つまり体重50kgの人の場合は2.5kg体重が落ちた頃からホメオスタシス機能が働き始めるということ。
この機能を働かせないためにはダイエットで落とす体重はひと月に体重の5%までにしましょう。
ひと月の間は体重維持に心がける
一度落とした体重が定着するまでには1~3か月かかるので、体重を落とすことに成功してもそこからひと月は体重維持に努めましょう。
満腹を感じるレプチンもひと月ほどで通常の量に戻ります。
ですので体重を落とすことに成功してもそこからひと月は運動を取り入れたり、食事も一気に戻すのではなく少しずつ元に戻していくことが大事。
筋肉量を増やす
ダイエットでリバウンドしやすいのは食事制限ダイエット。
食事制限だけで体重を落としてしまうと筋肉量も減ってしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝の量も減ってしまうのでダイエット中は有酸素運動だけでなく、筋肉量を増やせる筋トレも併用して行うのがリバウンドしないコツ。
リバウンドなしのダイエットを目指すための大事なマインド
運動や食事制限だけ頑張ってもダイエットするマインドがしっかり備わっていないとなかなか成功につなげるのは難しい・・・・・。
短期間で行うのではなく長期間かける
ダイエットは今の身体の状態を変えていくことになります。
身体は体重などの変化があると、それを元に戻そうという機能が働くので徐々に徐々に少しずつ変化させていくと成功しやすいです。
2~3か月というような短期の目標ではなく、数年かけて行うような、もしくは今から一生ものの習慣にしていく意識が大事。
厳しすぎる目標でストレスをためない
運動にしても食事制限にしてもルールを作って守ろうとするのは頑張っているのでステキなことなんですが、ハードすぎる運動、ほんのちょっとの甘いものを絶対ダメ！というような厳しい目標ばかり立ててはストレスがたまってしまいます。
ストレスが大きくなるとダイエット自体が苦痛になってしまいますし、満腹中枢が狂ってしまうことにもなります。
停滞期対策
ほとんどのダイエットには停滞期がつきものです。
ひどい場合は1~2か月体重が減らなくなることも・・・・・。
しかし辛いからとあきらめてしまうとリバウンドの原因に！！！
週に一度は頑張ったご褒美を！（ご褒美の内容はいつも我慢しているスイーツを1個だけ・・・・・とかリラクゼーション施設に行ってみるなど・・・・・間違っても焼き肉食べ放題！！！なんてやっちゃうと我慢していたものが一気にゆるみ、せっかくの今までの努力が見ずの泡に。）
続けられる環境と習慣化
運動を取り入れるダイエットであれば、すぐに取り組めるような環境づくりだ大事。
朝起きて着替えるときにそのまま運動できるかっこうになるとか、食事制限しているのならお菓子などを買っておかない。
簡単なことですが、自分が一つのことを実行しようとするときにそのことに集中できる環境を作ることは意外と大事なこと。
それによってモチベーションも維持できますし、自分の生活に無理なく組み込むことができます。
ダイエットは続かなければ意味がありません。
続けられるような環境にすることと、習慣化するための取り組みやすさなどの工夫は欠かせません。
「ダイエット成功のためのリバウンド対策」のまとめ
ダイエットには停滞期があったり、リバウンドというものが存在しますが、その仕組みをしっかり知っておけば「ここまで頑張れば何とかなる」という気持ちになれるのでモチベーション維持できます。
短期間のダイエットが成功するのも「ここまで頑張れば・・・・・」と思えるから。
長期間のダイエットになると「いつまで頑張ればいいのか？」という不安に押しつぶされそうになってあきらめそうになりますが、その中でリバウンドの起こりやすい状況や期間を知っているのと知らないのとではダイエットの成功率が違います。
そのうえで少しでも成果が出てくればその後のモチベーション維持にもつながり、もうちょっと頑張ろうと思えるでしょう。
そうなると辛い運動も楽しみながらできるときがやってきます。
そこに至るまでが辛いことが多い。
リバウンドのしくみを知ってダイエットを成功させていきましょう。
リバウンドにつきものの体重増加その対策法
↓↓↓
リバウンドした体重を戻すときの注意点と効果的な方法とは？
▼40代でのスタイルアップを目指すならこちらの記事も参考に▼
- 40代になって体重が増加する一方！その原因と対策は？
- 40代で体型が崩れだすその原因とすぐにできる対策について
- 40代の主婦が虚しいと思う毎日！心と身体のスタイル変えてみませんか？
- 40代の主婦が持つ悩みは加齢が原因？対策はあるの？
スポンサーリンク
