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40代女性はお肌のシミやしわだけでなく、体重増加や体型の変化といった悩みが増えます。
どんな悩みも放置していては改善どころか悪化するだけですが、何かしら対策をとることでよくなったり、それ以上ひどくなるのをストップしたりすることが可能です。
お肌が・・・・・体型が・・・・・と嘆くその時間を何か一つでも取り組む時間にあてると5年後10年後に大きな差がつくはずです。
この記事では40代になって体型が崩れ始める原因とすぐにできる対策についてお話します。
目次
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40代から体型が崩れ始める原因
40代という年代で体型の崩れが目立つのにはそれなりの原因があります。
環境の変化
40代といえば忙しかった子育てがひと段落したことは大きいです。
幼い子供の子育てはほぼ体力勝負！身体を使っての子育てはそれだけで動きが多く日常的に動く量もそれなりに多いです。
しかし、40代になると子供も成長して体力的な子育てよりも精神的な悩みなどが増えてくる子育てにチェンジしていきます。
毎日の生活で身体を動かす機会が減ればそれだけでも活動量が減ります。
身体を使う機会が減ったのに、自分の時間には余裕が少しだけ出てくるので今までできなかった、友人とのランチや職場の飲み会などには参加することも増えます。
活動量が減っているのに食べ飲みする機会が増えるという環境も原因の一つです。
新陳代謝や基礎代謝の低下
年齢は上がるほどに基礎代謝や新陳代謝は落ちていきます。
運動不足などによって代謝低下はますます加速しますが、それによって身体の中の血の巡りが悪くなり老廃物が身体の外に出されず蓄積しやすくなります。
その結果便秘や冷えがひどくなりどんどん痩せにくい体質になり体型にも影響が出てきます。
日本人女性の平均基礎代謝量（厚生労働省のサイトから引用）
18～29歳 1180kcal 30~49歳 1140kcal 50~69歳 1100kcal 70歳以上 1030kcal
また体重の違いによって基礎代謝量は変化します。
体重別で基礎代謝量を計算するのなら
基礎代謝基準値×体重（kg）
にあてはめてみましょう。
日本人女性の基礎代謝基準値（厚生労働省のサイトから引用）
18～29歳 23.6 30~49歳 21.7 50~69歳 20.7 70歳以上 20.7
例えば40代で55kgだったのなら
21.7×55＝1193.5
1193.5kcalは一日何もしなくても消費してくれるカロリーになります。
これが50代になると
20.7×55＝1138.5
30~40代に比べて一日に55kcalの違い。
これってわずかに思えますが、
55×365＝20,075kcal
一年でこれだけの消費カロリーの差が出てしまいます。
- 炭水化物 4kcal
- たんぱく質 4kcal
- 脂肪 9kcal
これを脂肪燃焼の消費カロリーに置き換えると
20,075÷９＝2230ｇ
約2kg
一年間で何もしなければ2kgずつ増え続けていく体重となります。
※年代も数値も大まかなものなので参考程度に考えてくださいね
食事制限などで取り入れるカロリーを抑えても脂肪が燃焼されるわけではなく先に筋肉がへります。
ですので食事制限ダイエットは一時的には体重は減るけど体内の筋肉を減らすのでますます痩せにくい体質を作ってしまうことに・・・・・。
脂肪をため込みやすくなる
40代の身体は新陳代謝や基礎代謝が低下するので脂肪をため込みやすくなります。
カロリーを消費してくれる働きが低下しているのに今までと同じ量だけ食べていれば体重は増え体型はくずれていくは当たり前。
また40代になって女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量が減ることでエストロゲンのもともとの働きである脂肪代謝の促進がうまくいかず脂肪が真っ先にため込まれることに。
骨盤のゆがみがひどくなる
基礎代謝の低下やホルモンバランスが変わることでウエストや腰回りに脂肪がついてくると身体にも変化が訪れます。
筋肉の使われ方によって関節まわりなど動く部分と動かない部分に筋肉や脂肪の付き具合が変わってきます。今まで正しい位置で内臓を支えていたのに内臓の位置も下がってしまいます。
位置の下がった内臓を何とか支えようとして皮下脂肪が増えていきます。
皮下脂肪が増えていくとお腹がポッコリ出て見た目も悪くなります。
骨盤のゆがみは見た目だけでなく内臓を押しつぶす原因を作って血行不良を引き起こしむくみや便秘を生じさせます。
その結果代謝も落ちますます痩せにくくなっていくことに。
40代で体型を維持・改善するためにできる対策について
では、体型を維持するために、もしくは改善するためにはどんなことを行えばいいのでしょう？
生活習慣の見直し
生活習慣の見直しは、今すぐ簡単に取り組めることで、今後の体型を維持していくためには絶対必要なこと。
見直しをしたからと言って即効で痩せたり体型がよくなるわけではないのでおろそかに考えがちですが、毎日の積み重ねが今の体重や体型を作っています。
もしも何らかのダイエットを行って結果的に何キロか痩せて、見た目も引き締まったとしてももともとの生活習慣が乱れていればもとの体型やもとの体重に戻るのは時間の問題。
根本的に痩せやすい、体型維持が可能な生活習慣を整えておく必要があります。
バランスのとれた食事と食べ方
若い頃のようなカロリー多めの食事ばかりしていたらいつまで経っても痩せないどころか、ますます太り続け体型がくずれていきます。
思い切って食生活を見直し改善を進めていきましょう。
40代以降のダイエットではあまりガチガチに「これダメ！」「〇〇は何キロカロリー」というような縛りがあると続きません。
なので一日を通しての食事のバランスを考えていったほうがストレスなく取り組めます。
朝は炭水化物もしっかり摂って、魚や卵などのたんぱく質や野菜やフルーツなどのビタミンも摂りましょう。
そして夜は活動するためのカロリーはそれほど必要ないのでタンパク質を中心に、炭水化物は多少控えめにして、腹八分目にするだけでもずいぶん変わってきます。
まず意識すること
- 食事には野菜を意識的に取り入れる
- 炭水化物の割合を朝多め、夜少なめで考える
- たんぱく質はしっかりとる
- 寝る前の食事は腹八分目を意識する
- おやつは禁止じゃなく、内容のチェンジ
▼ダイエット中の食べ物についての詳しい内容はこちらから▼
（記事準備中・・・・・）
定期的な運動
40代は基礎代謝が低下していますので、運動量を意識して増やしていきたいところ。
そのためには一度だけハードな運動をして終わりではなく、定期的に繰り返して行う運動がおすすめ。
食事と同じで続けられるもの、習慣化できるものがいいです。
今まで運動らしいことをしていなかったのならまずは簡単で軽い運動からスタートするといいですね。
ストレッチやウォーキングなどを生活の中に無理なく組み込めれば習慣化によって確実に身体は変わっていきます。
体型を改善するにはそれなりの筋肉もつけなくてはなりませんが、これ以上体型を崩れるのを防ぐだけなら軽い運動からでも効果があります。
運動というのはカロリー消費だけでないメリットが！！！
運動によって血流がよくなり、身体も暖まるので老廃物を身体の外に出せるようになります。
質のいい睡眠
睡眠不足は女性ホルモンや成長ホルモンの分泌などを低下させてしまいます。質のいい睡眠はストレスを緩和させる効果があります。
ストレスがたまると満腹中枢がうまく働かず食べ過ぎてしまうことに・・・・・。
筋肉の量を増やして基礎代謝を上げる
筋肉の量が今より増えれば基礎代謝が増えて、運動しなくてもただじっとしているだけで消費カロリーを増やすことができる身体になります。
それこそが40代以降のダイエットで一番大事なポイントです。
日常生活での動作
- 毎日の生活の中でも自然にできることがあります。
- エレベーターやエスカレーターを遣わずに階段を利用する
- 姿勢を正す
- たんぱく質をきちんと摂る
筋トレをやる時間なんてない！
いざ身構えてまでやろうとしても続かない！
ダイエットは習慣化が大事です。
毎日続けられるものから積極的に摂り入れていくことで身体を動かしたり、体型を整えるための生活が当たり前に身につくようになります。
そのうち、やるのが当たり前、やらないと気持ち悪いという感覚にまでなると成功ですね。
筋肉を鍛えながらのダイエット
正しい方法で行うダイエットは筋肉の量を落とさずに効果的に脂肪を落としてくれ、体型維持、体型改善の効果が期待できます。
食事制限だけで行うダイエットはほんの数か月行うだけで４～５年分の筋肉を落としてしまうとも言われています。
直接脂肪を燃焼させるダイエットではなく、脂肪燃焼を継続して行える「筋肉を落とさないダイエット」を目指すことでリバウンドも防ぐことができます。
（正しい運動でのダイエットについては記事準備中・・・・・）
「40代で体型が崩れ始める原因と対策」のまとめ
40代になると生活環境の変化や女性ホルモンの分泌量の変化によって脂肪をため込みやすくなる生活になりがち・・・・・。
加齢によって減っていく基礎代謝量や運動不足によって起こる新陳代謝の低下も40代の体型の崩れに大きく関わってきます。
40代で体型が崩れ始めるのを防いで、体型維持や体型改善を目指すなら生活の見直しと同時に筋肉量を減らさず、逆に増やしていけるような運動を取り入れたダイエットを習慣化していくことが重要。
そのためには続かないようなものではなく、続けていけるような気持ちの持ち方や正しい方法での運動を実践していくことが大事です。
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