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せっかく体重を落とせて喜んでいたら、すぐに3キロ戻ってしまった・・・・・。
体重が一日で1~2キロ増減するのはほとんどが水分の変動によるもの。
しかし3キロとなるとこれは一日の変動ではなく、リバウンドの可能性があります。
私たちはリバウンドを繰り返すとどんどん痩せにくい体質になってしまいます。リバウンドの恐怖はダイエット前に比べてさらに痩せにくくなってしまうこと。
正しいダイエットを行わないとどんどん痩せられなくなってしまいます。
この記事ではリバウンドによって体重が戻ってしまった、もしくは増えてしまったときの身体の変化と、その場合の正しいダイエットの方法について考えてみたいと思います。
目次
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リバウンドで3キロ増えたとき身体の変化は？
ダイエット中でも一日1~2キロの増減はよくあること。
それは体内の水分量の変化であることが多いです。
しかし3キロ増えたとなると、水分の変動だけではなくリバウンドの可能性が高くなります。
もしもリバウンドしてしまったとすれば身体の状態はダイエット前と同じというわけにはいきません。
例えば、ダイエットで体重を減らそうとするときに取り入れやすいのが食事制限。
その食事制限でリバウンドの起こるわけを考えてみたいと思います。
ダイエットを途中で断念するパターン
食事制限を行えば最初の内は順調に体重が落ちていきます。
しかしある程度のところまでいくと順調に減っていた体重減少がぴたりと止まります。
それがいわゆる停滞期。
停滞期になるというのは、食事制限ダイエットによって少しずつしか身体に栄養が入ってこないことで脳が省エネモードに切り替えようとすることで起こります。
今まで食事を制限して、食べたい物も、甘いものもがまんしてきたのに、体重が落ちない日々が続くととたんに嫌気がさしてしまいます。
この停滞期で挫折する人が多く、そこで食事を戻すことに・・・・・。
身体が省エネモードだというのに、通常の食事量に戻すことで消費できなくなった余分なカロリーが体脂肪として蓄積されます。
そしてリバウンド・・・・・
ダイエットで体重を落とすのに成功したパターン
ダイエットしていて目標体重まで落とすことに成功した場合はといいますと、食事制限をある期間続けていたため、満腹感を感じるレプチンというホルモンが減少してしまいます。
レプチンの減少が引き起こすのは食べてもなかなか満腹感を感じられないという身体の変化に。
ダイエットを成功して、もとの食事量に戻す場合、脳がダイエット前のように満腹感を感じることができるようになるのは1ヵ月くらいかかります。
その前に満腹感を得られないがため、食事量を増やしてしまい体重があっという間に戻ることに！
そしてリバウンド・・・・・
リバウンド後の身体の状態は？
ダイエット前とリバウンド後の身体。
体重は同じだったとしても、身体の状態は大きく変わっています。
なぜなら食事制限ダイエットにおいて体重が減ったときに一緒に落ちていくのは脂肪だけでなく筋肉も含まれるから。
体重が減るときに脂肪と一緒に筋肉も落ちます。（食事制限のみのダイエットであれば脂肪よりも先に筋肉から落ちていきます。）
筋肉が落ちるということは基礎代謝が低下するということ。
筋肉がある程度あるおかげで基礎代謝を保っていたのに、その筋肉が落ちてしまうと基礎代謝がぐんと低下します。
筋肉が落ちて基礎代謝量が下がっているのに食事量を戻してしまえば消費できなかったカロリーを身体に蓄えてしまうのは当然のこと。
以前は消費出来ていたカロリーさえも、筋肉が落ちたことによって消費できない分が少しずつ脂肪として蓄えられていくことに・・・・・。
また、筋肉は脂肪よりも重いです。
元の体重と同じくらいまでリバウンドしてしまったということは体重は同じでも体内の脂肪量は以前と比べて増えてしまうことに。
脂肪は増えてしまったのに、筋肉は減ったまま・・・・・。
体重が同じでも筋肉と脂肪の比率がダイエット前とは変わってしまいます。
リバウンドすると体型がくずれていくのもそのためです。
ではリバウンドして体脂肪がますます増えてしまったぶよぶよの身体で再度ダイエットするためにはどういう方法をとるべきなのでしょうか？
リバウンドからのダイエットチャレンジ方法とは？
リバウンドで元より太ってしまったらショックです。
そこで何としても・・・・・という焦った気持ちでやみくもなダイエットを行うとさらにリバウンドを繰り返すという悪循環に・・・・・。
焦る気持ちはわかりますが、ここで大事なのは身体の代謝機能や体力、食欲レベル、ストレス状態をもとに戻すことが大事です。
一つずつ、一つずつ、焦らずに身体を戻していきましょう。
間違っても今増えた分もまとめて一気に痩せてやる！という思いでさらなる過度な食事制限を行わないようにしてくださいね。
じっくり取り組んでほしいのは次のこと。
- 食事制限ダイエットで失われた筋肉の回復
- 満腹感を感じるレプチンの回復
- 長期間ダイエットの目標設定
食事制限ダイエットで失われた筋肉の回復
ダイエットを行ったら減っていくのは脂肪と筋肉。
でもリバウンドで増えてしまうのはほとんど脂肪です。
ということはリバウンドを繰り返すと筋肉がどんどん減ってしまっているということ。
ですので筋肉を少しでも増やしてあげることが必要！
運動に筋トレを入れて基礎代謝量を増やしていくことを考えましょう。
週に2~3日の筋トレを習慣づけていくといいですね。
その際には食事でタンパク質が不足しないようにバランスを考えて食べましょう。
ダイエットを失敗しないための運動のやり方についてはこちら
↓↓↓
記事準備中・・・・・
満腹感を感じるレプチンの回復
食事制限を行うダイエットなどで体重減少に成功した直後や停滞期時点での挫折のしたとき、満腹感を感じるホルモン「レプチン」が不足している可能性が高いです。
レプチンはダイエットをやめて1ヵ月ほどすれば自然に元の量に戻りますが、その1ヵ月の間に食事を戻したり、満腹感を感じられずついつい食べ過ぎてしまう危険性が・・・・・。
レプチンの働きを少しでも回復させるには睡眠をしっかりとってあげること。
睡眠不足や睡眠の質の低下は血液中のレプチンの濃度を下げてしまいます。
また、食事の際にレプチンの機能が低下しているときは満腹感を感じるまでに時間がかかるということですから、食べ物をしっかり噛んで時間をかけて食べることで満腹感を感じられるようになります。
噛み応えのあるもの、繊維質のものなどを積極的に食事に取り入れるのも一つの方法です。
長期間ダイエットの目標設定
短期間で「〇〇キロ痩せよう！」と考えるとどうしても無理な食事制限やがまんだらけのダイエットになってしまいます。
がまんするダイエットは続きません。
身体に無理な計画はリバウンドのもと。
仮に短期間で体重を落とせたとしても、短期間で落とした体重は短期間で元に戻りやすいです。
体重維持が難しいのでストレスが増えるだけでダイエットの本当の成功からは遠ざかってしまいます。
どんなに痩せても、ひと月に体重の4~5%までの減量を目標として長期で取り組んでいくほうが確実に成功した体重が定着しやすいです。
（ひと月に落とす体重は、体重60kgの人であれば2.4kg～3kg減、体重5%の人であれば2㎏～2.5kg減を目標に！）
それにダイエットは体重の増減だけでなく、体型を引き締めることを目標としたいもの。
もう一度ダイエットについて考えてみませんか？
「リバウンドで3キロ増えたときの対策」のまとめ
ダイエット後に3キロ増えてしまったときは、体内の水分変動だけでなく、リバウンドした可能性も視野に入れて焦らず正しいダイエットに取り組んでいく必要があります。
そのためにも
ダイエットによって失われた筋肉量を回復したり、正常に満腹感を感じるためのレプチンというホルモンを正常に戻したり、ダイエットの目標を長期目標として改めて立て直すということです。
無茶なダイエットはリバウンドを繰り返し、痩せにくい身体を作り上げてしまいます。
どこかで断ち切る必要があるのです。
焦らず正しいダイエットを行っていきましょう。
リバウンドにつきものの体重増加その対策法
↓↓↓
リバウンドした体重を戻すときの注意点と効果的な方法とは？
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